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RECOMENDAÇÕES EM HIGIENE DO SONO

01. Manter ou iniciar um programa de atividade física aeróbica, aumentando lenta e progressivamente o tempo e intensidade do exercício, respeitando sua capacidade individual, sem esforço excessivo. Vale salientar que tais exercícios devem ser evitados no turno da noite.

Dependendo de seu hábito de praticar exercícios e de sua idade, é essencial executar avaliação clínico/cardiológica antes de iniciar o programa de exercícios.

02. Perder peso corporal pode, dependendo do caso, ser fator determinante para a resolução do quadro. Caso necessário, consultar um endocrinologista.

03. Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas por, pelo menos, 4 hs antes de dormir. Bem como não usar estimulantes como cafeína à noite (efeito de até 8 hs)

04. Instituir jantar leve e procurar jantar cedo, a fim de que não vá dormir logo em seguida à alimentação. O ideal é jantar três horas antes de ir para a cama.

05. Evitar o uso de tranqüilizantes (calmantes) à noite. Muitas medicações utilizadas para controle de apetite contêm na sua fórmula drogas com ação sedativa. Para saber se é o caso, consultar o médico a respeito.

06. Calçar os pés da CABECEIRA da cama, de modo a elevá-la em torno de 10 cm, a fim de dormir com a cabeça e tronco mais altos que o abdome e os pés. Também pode usar encosto para refluxo (Copel);

07. Procurar dormir de lado. Como não há controle consciente da posição de dormir, sugerimos algum apoio nas costas que nos “lembre” de evitar dormir de barriga para cima. Se for o caso, consulte-nos a respeito.

08. Tratar rinites, alergias e infecções respiratórias. É necessário manter-se livre de obstruções nasais de qualquer natureza, fazendo uso tópico de soluções nasais conforme prescrição do otorrinolaringologista. Um nariz entupido ou bloqueado requer esforço extra para inalar o ar através dele. Isto cria um vácuo exagerado na garganta e mobilização dos tecidos moles dessa região, resultando em ronco.

09. Convém advertir aos fumantes que o cigarro provoca irritações e inchaços nos espaços aéreos superiores, piorando as obstruções respiratórias pela diminuição dos referidos espaços.

10. Tomar todas as medidas possíveis para tornar o quarto um ambiente acolhedor, silencioso (eliminar hábito de assistir televisão à noite no quarto), limpo, escuro e de temperatura agradável.